Das finde ich gut

Der Monat Mai ist vorbei. Damit wird es Zeit ein Zwischenfazit zu ziehen. Mit gestern Abend 86,6 und heute morgen gemessenen 86,4 Kilogramm bin ich dem Ziel bis zum Großglockner Berglauf auf 82-85 Kilogramm abzuspecken schon sehr nahe gekommen.

Dass das alles relativ reibungslos funktioniert, habe ich der Mischung aus konsequentem Kraft- und Lauftraining zu verdanken, das sogar mal Platz für eine Völlerei am Wochenende zulässt (weil ich beim Essen wochenends leider nicht ganz so konsequent bin).

Im Mai habe ich somit 3,2 Kilogramm wegtrainiert und laut der, zugegebenermaßen äußerst ungenauen, Körperfettmessung meines Ergometers den Körperfettanteil auf 24,4% runtergeprügelt – von ursprünglich 26,2% im April. Das bedeutet, ich habe ordentlich Fett verbrannt und Muskelmasse aufgebaut, auch wenn man es mir diese nicht so recht ansieht. Seit Dezember 2016 sind das summa summarum 8,7 Kilogramm weniger, die mein Körper zu schleppen hat.

Mit der Kalorienreduktion von durchschnittlich (ja, es gibt Ausreißer) 1500 kcal am Tag lässt es sich auch gut Leben; ich muss nicht streng auf Annehmlichkeiten verzichten, nur hier und da ein bisschen Abwägen ob diese Schokolade oder diese Knabbereien auch wirklich nötig sind. Dennoch fällt meiner Umgebung der Gewichtsverlust an sich auf und man sorgt sich, ob ich nicht zu sehr vom Fleisch falle. Nein, sag ich da nur, die Gefahr besteht noch lange nicht.

BMI 27,9. Läuft!

Alles so einfach

Nach meinem Beitrag von vor zwei Wochen habe ich mir gedacht ich gebe heute einen kleinen Zwischenstand zu den Fortschritten ab.

In Sachen Fitness und Sport war ich seitdem wieder einige Male im Fitnessstudio (drei bis viermal pro Woche) und habe mich am Montag auch an eine kurze Laufrunde gewagt.

Summa summarum habe ich wieder 1,5 Kilogramm wegtrainiert wobei der Wert von heute Morgen auch eine Frage der Tagesverfassung ist (Wassereinlagerung!). Kann sicher auch etwas höher liegen.

Diese 1,5 Kilogramm entsprechen ungefähr 13 500 kcal und das ist in etwa auch der Wert, den ich in den letzten 14 Tagen an Nahrungsaufnahme (Energiezufuhr) einsparen konnte (Tagesmaximum zw. 1000 und 1500 kcal).

Körperlich fühle ich mich fit wie schon lange nicht mehr – kein Wunder. Ich kann mich nicht erinnern wann ich das letzte Mal unter 89 Kilogramm auf die Waage gebracht habe.

Gespannt bin ich ob ich das derzeit doch recht ordentliche Trainingsprogramm bis Ende Juni durchziehen kann. Am 16. Juli wird es ernst, da versuche ich es noch einmal mit dem Großglockner Berglauf.

Auch in Sachen Körperfettanteil, bewege ich mich langsam in eine Richtung die nicht mehr ganz so schlimm ist wie noch vor einigen Monaten. Dazu aber ein anderes Mal mehr.

Wir waren die Besten

Als ich vor zirka zwei Jahren die unter 100 Kilogramm schaffte, fiel mir schon ein großer Stein von Herzen. Denn immerhin hatte ich es ursprünglich mit einem Gewicht von 115 Kilogramm zu tun und das verteilt auf lediglich 175 Zentimeter Körpergröße.

Ich mit zirka 110 Kilogramm vor 3 Jahren

Aber auch 99 Kilogramm sind in Anbetracht der Größe noch bei weitem zu viel und entspricht einem BMI von 32,2 und damit immer noch einer Adipositas Grad I. Bis zum Dezember 2016 konnte ich mein Gewicht mit etwas Sport und mäßigerem Essen auf 95 Kilogramm drücken. Doch dann stagnierte die weitere Gewichtsabnahme. Während ich noch Nadja Hermanns Fettlogik überwinden als Hörbuch bei meinen Fahrten von und zur Arbeit hörte, meldete ich mich auch im Fitnessstudio an. Diesmal sollte es nicht nur beim Radeln auf dem Ergometer bleiben. Ich habe auch begonnen Krafttraining zu machen. Bis Mitte April konnte ich weitere 5 Kilogramm abnehmen, mit gezieltem Krafttraining und einer Kalorienreduktion auf zirka 1500 kcal pro Tag unter der Woche, also einem Defizit, wobei ich jedoch Wochenends die Aufnahme auf zirka 2000 kcal erhöhte. Aber auch mit diesen 2000 kcal liege ich immer noch unter meinem Energiegrundumsatz und besonders mit dem Training am Wochenende deutlich unter meinem Kalorienbedarf von 3300 kcal.

Ich mit zirka 95 Kilogramm Ende 2016

Ganz wichtig ist es jedoch die Essensaufnahme genau zu protokollieren. Jeder Bissen Schokolade kann mit 100 kcal schon für ein Überschreiten des Tagesziels sorgen. Statt 80 Gramm Roggenbrot doch 150 Gramm zu essen schlägt mit 150 zusätzlichen Kalorien zu Buche. Im Endeffekt gilt, wer zielgerichtet abnehmen will, muss seine Kalorienaufnahme reduzieren und darüber Buch führen. Als App empfehle ich dazu unter Android den FDDB Extender.

Rein rechnerisch sollte ich also pro Woche zirka 11 600 kcal einsparen, was einer Gewichtsabnahme von ungefähr ein bis eineinhalb Kilogramm pro Woche bedeutet (1 KG Fett entspricht grob 9000 kcal Energie).

Nun, ich wäre nicht ich, wenn ich nicht doch des öfteren Mal über die Stränge schlagen würde. Kartoffelchips und Salzbrezel sind mein Laster. Auf Schokolade kann ich bedeutend leichter verzichten, aber das Knabberzeug will ich an einem Film- oder Serienabend nicht missen. So kommt es, dass ich in den letzten vier Monaten scheinbar nur 5 Kilogramm auf der Waage verloren habe. Das klingt jetzt vielleicht nach sehr wenig Gewichtsverlust für 16 Wochen.

Hinzu kommt jedoch, dass ich in diesen vier Monaten regelmäßig im Fitnessstudio war und im Schnitt dreimal pro Woche jeweils zwei Stunden Krafttraining absolviert habe. Legt man es darauf um, dass ein Mann im Normalfall einen Kilogramm Muskelmasse pro Monat aufbauen kann (alles darüber hinaus ist unrealistisch – siehe die Modelle von Lyle McDonald und Alan Aragon), habe ich mit meinem durchaus regelmäßigem Training bislang um die vier Kilogramm Muskelmasse aufgebaut. Davor war da auch nicht viel, jetzt ist dieser Aufbau der Muskeln aber zu sehen. Vor allem aber spüre ich, dass ich mehr Kraft habe, was mir vor allem in meinem Hauptberuf in der Produktion auffällt. Es sieht also nicht nur optisch sondern auch in Sachen Muskelkraft besser aus.

Fünf Kilogramm an Masse habe ich laut Waage verloren (von 95 auf stabil um die 90), durch das Training höchstwahrscheinlich um die vier Kilogramm Muskelmasse antrainiert. Im Endeffekt bedeutet das, dass ich neun Kilogramm überflüssiges Fett verloren habe. Und das ganz ohne lächerliche Diäten wie LowCarb, LowFat, Paleodiät oder anderen merkwürdigen Empfehlungen die im Endeffekt sowieso nur Kalorienreduktion als Hintergrund haben.

Ich ernähre mich ausgewogen aber esse von allem einfach weniger. Es ist keine sonderliche Hexerei die Nahrungsaufnahme zu halbieren. Dabei gleichzeitig ein Krafttraining zu beginnen ist eine Frage der verfügbaren Zeit. Ich verzichte dafür ein paar Stunden pro Woche auf Computerspiele und Netflixmarathons.

Das vorläufige Ziel sind übrigens 75 Kilogramm, was einem BMI von 24,5 entspricht, also noch knapp Normalgewicht. 15 Kilogramm habe ich damit noch vor mir. Bis zum Großglockner Berglauf Mitte Juli wird sich das leider nicht mehr ausgehen. 82-85 Kilogramm halte ich für durchaus realistisch bei einer weiteren kleinen Reduktion der Kalorienaufnahme. Jetzt muss ich nur noch Kartoffelchips und Salzbrezeln abschwören, damit es noch ein bisschen flotter geht mit dem Abnehmen.

PS: Und wenn schon! Eine Packung Chips mit 150 Gramm oder 300 Gramm Salzbrezeln bedeuten 750 bis zirka 1000 zusätzliche Kalorien. An einem sportlichen Tag mit einer ansonsten wie oben genannten bewusst reduzierten Kalorienaufnahme, sind auch diese Bomben noch zu wenig um einen Überschuss an Kalorien zu bilden. So kann man sich gerne hin und wieder eine dieser Sünden gönnen. Einziger Nachteil ist dabei, dass durch diese 1000 kcal das Verbrennen von einem Kilogramm Fett etwas länger dauert.

It’s all about Energiebilanz!