Super Drei

Der März ist zu Ende. Die vergangenen drei Monate konnte ich nun ca. 11 Kilogramm Fett verlieren. Wahrscheinlich sind es ein paar Kilogramm mehr, denn immerhin konnte ich auch etwas Muskelmasse aufbauen.

Taillenumfang ist deutlich zurückgegangen. Am Abbau von viszeralem Fett arbeite ich weiter.

Aber auch die Ausdauer konnte ich deutlich erhöhen. Auch wenn mich Skitouren immer noch ordentlich ins Schwitzen bringen. Längere Pausen während des Aufstiegs sind nicht mehr nötig. Und vor allem flotter bin ich geworden.

Es war ein trainingsintensiver März mit fast täglichem lockeren Gewichtstraining, Yoga, einigen längeren Sessions am Ergometer und vier Skitouren. Das hat sich bislang ausgezahlt.

Natürlich darf man nicht vergessen, hin und wieder einen Ruhetag einzulegen wenn die Belastung am Vortag groß war. Nicht übertreiben, lautet die Devise, den Muskeln auch mal etwas Ruhe gönnen.

Jetzt kommt die Oster-Völlerei. Bin ja mal gespannt wie es danach aussieht. Als Ausgleich am Besten einen Bike-Tour einlegen.

Zahlen:

Abgenonommen im März: 5,2* Kilogramm bei 40 Trainingseinheiten mit 38h25m Gesamtdauer

*Festgelegt am aktuellen Tageswert von 84,1 Kilogramm. Dieser ist nach einer schweißtreibenden Skitour am Vortag allerdings nicht aussagekräftig. Der Wochendurchschnitt, errechnet am kommenden Samstag, sollte da wesentlich relevanter sein.

Stay tuned!

Analyzer Smith

Der März neigt sich dem Ende. Es wird langsam wieder Zeit für ein kurzes Update. Aktueller Stand: 85,6 Kilogramm. Das erste Plateau Ende Februar ist schon länger überwunden. Es ist mittlerweile wöchentlich ein Fortschritt zu beobachten. Vor allem das durchnittliche Gewicht verteilt über die Woche, das ohnehin mehr Aussagekraft als ein täglicher Datenpunkt hat, sinkt wie gewollt.

Man sieht, auch den sich im gesunden Rahmen bewegenden Gewichtsverlust um die 0,8 Kilogramm pro Woche, seit ich meine Kalorienaufnahme etwas erhöht habe. Somit fallen auch Heißhunger und Unwohlsein weg, das Gewicht sinkt trotzdem. Vor allem mit fast täglichen unterschiedlichen Trainingseinheiten. In Summe waren es im März bereits 35 Trainingseinheiten im Umfang von 30 Stunden. Dafür leiden natürlich andere Hobbies, aber Zocken interessiert mich im Moment ohnehin kaum.

Nebenbei habe ich nun einen Sport für mich entdeckt, mit dem ich schon lange geliebäugelt habe: Skitourengehen. Allerdings nicht waghalsig im Gelände, sondern neben der Piste. Der Nachteil im Gelände ist ja nicht nur die mögliche Gefahr, sondern auch das runterfahren. Dafür sind meine Ski-Skills leider nicht ausreichend. Eine Abfahrt auf der Piste geht da noch. Mit etwas Übung sollte das auch irgendwann besser werden.

Überrrascht bin ich, was eine anstrengende Ausdauersportart wie Tourengehen auch im Kopf auslöst. Glücksgefühle am Ziel, die Erkenntnis sich ausgepowert zu haben, ohne extrem zu leiden, das coole Gefühl früh morgens aufzubrechen um beim Sonnenaufgang am Berg zu sein.

Den Gewichtsverlust in Kombination mit der gewonnen Ausdauer bringt übrigens ein großes Plus an Lebensqualität.

Zahlen:

  • Abgenommen im Januar: 3 Kilogramm bei 9 Trainingseinheiten mit 7h18m Gesamtdauer
  • Abgenommen im Feburar: 3,4 Kilogramm bei 28 Trainingseinheiten mit 26h30m Gesamtdauer
  • Abgenonommen bis 25. März: 3,7 Kilogramm bei 35 Trainingseinheiten mit 29h50m Gesamtdauer

Fazit:

Weiter so!

Mach die Augen zu

Ich bin im Plansoll was mein Trainings- und Abnehmprogramm betrifft. Was sehr zum aktuellen Erfolg beiträgt, ist der absolute Verzicht auf Süßigkeiten und Knabbereien. Das ist der Fasteinzeit geschuldet, die ich aus nicht-religiösen Gründen momentan auch durchziehe. Die ersten beiden Wochen waren in dieser Hinsicht etwas schwierig. Mittlerweile fehlen mir die Kalorienbomben kaum noch. Unglaublich was man damit an sinnloser Energie mitaufnimmt. Die KollegInnen im Büro machen es mir mit den Schokobananen, Smarties, Merci etc. manchmal aber doch etwas schwer zu widerstehen :) Andererseits sind der eine oder andere KollegIn für mich auch ein gewisser Ansporn.

Dennoch reduziere ich mein momentanes tägliches Kaloriendefizit von 1000 auf 800 kcal.

Nicht weil ich unter Hunger leide, sondern weil es fast schon etwas zu schnell geht. Stand heute, stehe ich bei 86,6 Kilogram bin damit bereits heute 1,5 Kilogramm unter meinem Ziel für Mitte März. Mein Gewichtsverlust ist mit knapp  1 kg pro Woche seit Anfang Januar zwar im Rahmen von dem was noch gesund ist  (idealerweise 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche = daher die 7000 kcal Kaloriendefizit für 1 Kilogramm Körperfett ) – die vergangenen beiden Wochen waren mit 3,6 Kilogramm Verlust allerdings sehr intensiv und damit deutlich über dem was noch gesund ist (= 1,8 Kilogramm pro Woche). Daher wieder etwas mehr futtern, damit ich nicht Kreislauf und Immunsystem in Mitleidenschaft ziehe.

Das passt ohnehin ganz gut zu meinen Trainingsplänen. Am Wochenende steht eine erste Ausfahrt mit dem Fahrrad an, in der kommenden Woche will ich wieder mit dem Laufen beginnen – das ist jetzt mit diesem Gewicht wieder halbwegs knieschonend möglich. Also ist ohnehin mehr Energie nötig, auch an trainingsfreien Tagen vor allem für den Muskelaufbau, der momentan noch etwas hinterherhinkt.

Im Gegensatz zu meinem ersten Versuch 2017 wo ich vor allem Fett abgebaut und stark Muskeln aufgebaut habe, lag mein Fokus heuer vorerst auf Fettreduktion alleine um dann einfacher den Sport auszuüben. Natürlich habe ich regelmäßig 30 bis 45 Minuten Krafttraining gemacht, das ist aber nur für langsamen Muskelaufbau gedacht.

Zahlen:

  • Abgenommen im Januar: 3 Kilogramm bei 9 Trainingseinheiten mit 7h18m Gesamtdauer
  • Abgenommen im Feburar: 3,4 Kilogramm bei 28 Trainingseinheiten mit 26h30m Gesamtdauer
  • Abgenonommen bis 12. März: 2,7 Kilogramm bei 17 Trainingseinheiten mit 14h40m Gesamtdauer

Fazit:

Eines Vorweg, ich quäle mich nicht, weil ich kein Mussichunbedingtschaffenziel habe. Ich habe endlich Spaß am Trainieren, Spaß an der Bewegung. Ob ich ein sportliches Event mache oder nicht, ist keine Triebfeder. Ich habe keine Deadline im Hinterkopf, die mich drängt. Es macht einfach nur Spaß. Daher kein Stress, nachhaltig trainieren, nachhaltig abnehmen. Dann klappt es bald auch wieder mit langen Radtouren und ausgiebigen Wanderungen.

Übrigens hier geht es zu meinen Strava Profil.