Frühjahrsputz

Was jetzt wohl kommt? Na, seid nicht überrascht. Natürlich, es geht wieder ums Abnehmen. Ganz klar. 2020 ist der Glockner Berglauf der Corona Pandemie zum Opfer gefallen. 2020 war alles etwas anders. Verständlicherweise. Ob heuer ein Berglauf stattfindet oder nicht, ist glaube ich noch nicht ganz klar. In diesen unsicheren Zeiten will ich mir aber kein Ziel setzen, was möglicherweise ausfallen kann. Ob ich am Berglauf teilnehme hängt ohnehin nicht mehr von meinem Gewicht ab.

Lassen wir die vergangenen Monate Revue passieren. Mehr oder weniger sportlich aktiv war ich: etwas Radfahren, Wandern, jetzt im Winter Schneeschuhwandern und natürlich ganz viel Schnee schaufeln. Das war ein Horror-Winter in Sachen Schneefall.

Mein Gewicht konnte ich immerhin um die 95 kg halten. Seit einigen Wochen bin ich wieder dabei, mich für den Sommer vorzubereiten.  Fit will ich wieder werden. Der erste Schritt ist natürlich wieder, dass die Kilos runter müssen. Ende dieser Woche sollte das erste Teilziel erreicht sein = U90.

Ich setze mir jetzt keine hochgestochenen Vorhaben mehr. Um die 3,5 Kilogramm sollen pro Monat runter. Möglich macht das ein durchschnittliches Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag. Das bedeutet, dass ich erstens weniger zu mir nehme und wenn ich doch über den angepeilten 1400 kcal an Kalorienaufnahme bin, das mit Sport (Ergometer, Krafttraining, VR Sport, Yoga) kompensiere. Für die ersten 5 Kilogramm seit Anfang Januar lief das bislang ganz gut, und das vor allem ohne ein ständiges Hungergefühl. Wenn das wochenends doch mal wieder ausgiebiger gefuttert wird, kommt als Ausgleich Schneeschuhwandern dazu.

Das ist alles eine Frage der Disziplin, nicht aus sportlicher Sicht, sondern wenn es darum geht meine Kalorienaufnahme zu dokumentieren. Denn das ist das Einzige was bei mir funktioniert. Dafür nutze ich weiterhin den Fddb Extender.

Das Ganze will ich jetzt soweit durchziehen bis ich mit Ende Mai knapp 80 Kilogramm erreicht habe. Dann muss ich weitersehen. Geht es dann auch ohne Kalorienzählen? Schaffe ich es sportliche Aktivitäten als selbstverständlich in meinen Alltag zu integrieren?

Ich freue mich schon auf Laufen und Radfahren. Für ersteres will ich aber noch ein paar Wochen warten, bis ich deutlich unter 90 Kilogramm bin, vor allem um meine Knie zu schonen. Radfahren ist bei der momentanen Schneelage ohnehin noch kaum möglich.

Was unterscheidet nun dieses Geschreibsel von meinen Plänen von 2017 und 2018?

Ich setze mir kein sportliches Ziel mehr. Denn das hat jedesmal dazu geführt, dass ich nach dem Event wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen bin. Ich setze mir jetzt für mich logische und dauerhafte Ziele. Eines davon ist, im Herbst auch nicht wieder extrem über mein Sommergewicht zu kommen, heißt, das Gewicht, dass ich mit August habe, will ich auch mehr oder weniger bis ans Ende des Jahres halten. Da ist auch Disziplin notwendig, wenn ich dann auch nicht mit großem Kaloriendefizit leben muss. Lediglich ausgeglichen muss es sein.

Ich stehe noch am Anfang, freue mich aber über die ersten guten Entwicklungen seit Jahresbeginn. Im Endeffekt fehlen mir jeder nur wenige Kilogramm um meine Allzeittief von 2017 zu erreichen. Dann ist für mich bereits ein großes Ziel erreicht.

Rechnerei: 

Täglicher theoretischer Leistungsumsatz (Kalorienbedarf des Körpers): ca. 2500 kcal
Ziel der Kalorienaufnahme pro Tag: 1400 kcal
Differenz: 1100 kcal pro Tag, 7700 kcal pro Woche = 1 kg Fett.

Erhöhter Kalorierenbedarf wird am selben Tag oder im Laufe der Woche mit entsprechenden Aktivitäten kompensiert.

Der theoretische Leistungsumsatz wird an jedem Wiegetag neu berechnet, das dieser mit abnehmendem Körpergewicht ebenso verringert. Die kleiner werdende Differenz wird mit mehr Sport ausgeglichen, damit die tägliche Kalorienaufnahme nicht ebenso verkleinert werden muss. Das verhindert Heißhunger und Fressattacken.

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